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Quali sono gli esercizi per chi soffre di fascite plantare?

Quali esercizi suggerisce per chi soffre di fascite plantare ?
Le ricerche hanno dimostrato che una fascite plantare può essere interamente o in parte dovuta ad una tensione dei muscoli del polpaccio o della fascia plantare.
Lo stretching, come parte di un programma di trattamento completo, è essenziale per fornire sollievo all'arco e al tallone sia in ambito sportivo che quotidiano.

Seguendo queste indicazioni è possibile alleviare i sintomi della fascite plantare:

  • MAI camminare scalzi
  • Indossare una calzatura con funzione di supporto e un tacco di almeno 2,5cm per rilassare i muscoli del polpaccio.
  • Indossare una soletta ortotica nelle calzature di utilizzo quotidiano. Ad esempio il modello Spenco Total Support "Original" è una scelta valida in caso di pronazione, mentre il modello Spenco Cross Trainer è raccomandato in caso di alto arco plantare o supinazione.
  • Per ridurre il dolore che si manifesta dopo il riposo, indossare al risveglio una calzatura con tacco (es. ciabatta o pantofola) o scarpe da running con le vostre solette all'interno. NON CAMMINARE SCALZI.
  • Evitare attività che possono intensificare il dolore, come ad esempio salire le scale.
  • Se il dolore è molto intenso, consultate il vostro medico per valutare un medicinale anti-infiammatorio o analgesico.
  • Svolgete quotidianamente il programma di esercizi di stretching che seguono, fino a far ridurre il dolore.

Stretching - Muscoli del polpaccio

  • Assumete la posizione indicata nella figura A
  • Orientate leggermente i piedi verso l'interno
  • Tendete il ginocchio posteriore, piegate il ginocchio anteriore e appoggiatevi alla parete per distendere il muscolo del polpaccio chiamato "gastrocnemio", come indicato nella figura B.
  • Mantenete la posizione per 30 secondi.
  • Non forzare la distensione. E' sufficiente avvertire una delicata sensazione non dolorosa di allungamento nella zona del polpaccio o della fascia plantare.
  • Senza cambiare posizione, piegare la gamba posteriore e abbassare le anche come indicato nella figura C, per allungare il muscolo soleo lungo il polpaccio.
  • Mantenete la posizione per 30 secondi, senza forzare.
  • Ripetere almeno 10 volte le posizioni di distensione la mattina e la sera.

Per consolidare e prolungare l'effetto del programma mattutino di stretching è possibile svolgere un esercizio per il polpaccio stando seduti (es. alla scrivania in ufficio). Se ripetuto, questa esercizio di distensione diventerà un'abitudine.

Istruzioni:

1. Avvicinarsi al bordo della sedia, in modo da allungare la gamba e posare il tallone sul pavimento al di sotto del tavolo, restando abbastanza vicini da poter svolgere il proprio lavoro (Fig. 2).
2. Tenendo il ginocchio disteso, tendere la punta del piede verso l'alto per applicare una leggera distensione al muscolo del polpaccio.
3. Mantenere la posizione per 30 secondi. Non si deve percepire dolore al polpaccio né alla fascia plantare.
4. Ripetere 20 volte per 30 secondi. Cercare di effettuare una serie di 20 ogni 2 ore.

Stretching - Fascia plantare

Istruzioni:

1. Sedersi e appoggiare il piede sulla gamba opposta.
2. Flettere le dita verso l'alto per distendere la fascia plantare (Fig. 3), fino a percepire l'allungamento ma senza causare dolore.
3. Mantenere la distensione per 30 secondi.
4. Ripetere quotidianamente almeno 3 serie di 20 distensioni da 30 secondi, fino alla riduzione dei sintomi.
5. Interrompere la distensione se il dolore sembra aumentare. Ricominciare solo quando il dolore si è attenuato.

Stretching - Cosa evitare

Alcuni esercizi di stretching per i muscoli del polpaccio e della fascia plantare possono aggravare la fascite plantare.

  • Evitare posizioni in cui il tallone è portato al di sotto della linea delle dita (foto a sinistra).
  • Evitare inoltre la posizione nella quale le dita sono flesse contro una superficie come nella foto di destra.

Questi esercizi possono applicare troppa tensione e pressione sulla fascia e causare un aumento del dolore, specialmente se svolti a piedi scalzi.
Se i sintomi peggiorano, consultare un medico o uno specialista.

Contattaci per avere maggiori informazioni.

Fonte: Spenco Medical Corporation

Nota: le indicazioni qui contenute non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente. E' pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o lo specialista.

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